Co właściwie kryje się pod pojęciem trening?

Dwóch odwiecznych terrorystów to pieniądz i czas, rządzą światem od zarania dziejów. Współcześnie dołączyła do nich para: dieta i trening. Są to chyba najczęściej odmieniane przez przypadki słowa dzisiejszej ludzkości. Przepiękne, atletyczne torsy mężczyzn, wszechobecne w środkach masowego przekazu, jak i niebywale wyraziste pośladki kobiet to kanony obowiązujące na sportowych salonach.

Tyle mówi się o tym, ale jak właściwie osiągnąć wymarzoną sylwetkę tudzież upragniony wynik sportowy w postaci rekordu czasu, ciężaru czy dystansu. Wszystkim powyższym osiągnięciom towarzyszą określone formy TRENINGU.

Postaramy się przybliżyć najczęściej spotykane rodzaje treningu wraz ze stosowanymi w nich metodami oraz opisać ich wpływ na organizm ludzki. W tym artykule skupimy się na treningu wytrzymałościowym, zaś w kolejnych na treningu szybkości i treningu siły mięśniowej.

TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY

Trening tego typu pozwala na długotrwały wysiłek przy zachowaniu wysokiej intensywności, podczas którego dążymy do poprawienia naszej wydolności tlenowej – czyli zdolności organizmu do ćwiczenia z zaangażowaniem tlenowego toru przemian. Z punktu widzenia układu mięśniowego aktywizuje się tu duże grupy mięśniowe, z punktu widzenia krwionośnego i oddechowego obniża częstość skurczu serca, zwiększa zawartość tlenu w krwiobiegu i poszerza objętość płucną. Podczas wysiłku o charakterze wytrzymałościowym procesem przeważającym w energetyce mięśniowej jest proces utleniania substratów energetycznych, podczas którego wzrasta ilość mitochondriów oraz aktywność enzymów łańcucha oddechowego. Parametrami, za pomocą których można określić tego typu trening są:

Czas trwania wysiłku – nie może być ani zbyt długi, ani za krótki, dlatego, że nie przyniesie optymalnego rezultatu. Optimum określa się na podstawie proporcji, gdzie wraz z upływem czasu trwania wysiłku, jego intensywność maleje, co oznacza, że czas trwania jest odwrotnie proporcjonalny do intensywności.

Intensywność, którą wyraża się przeważnie na podstawie częstości akcji serca (HR – Heart Rate) lub zużycia tlenu (VO2).

Częstotliwość najoptymalniejsza wynosi 4 treningi na 7 dni tygodnia, co pozwala zachować właściwy poziom regeneracji organizmu i ograniczyć ryzyko skumulowania się przeciążenia.

 

Główny podział treningu wytrzymałościowego ze względu na stosowane w nim metody wyróżnia:

  • Metodę ciągłą
  • Metodę powtórzeniową (przerywaną)

W trakcie ciągłego wysiłku nie przewiduje się przerw na odpoczynek, zaś jego intensywność może być stała lub zmienna. Metoda przerywana polega na występowaniu przerw w trakcie treningu oraz zmian obciążenia. Metodę tę wykorzystuje się głównie do zwiększenia możliwości w strefie beztlenowej.

Metody treningu o stałej intensywności wykorzystuje się głównie w bieganiu, pływaniu czy jeździe na rowerze, w trakcie których dominuje stała intensywność w dłuższym czasie.

Metody treningu o zmiennej intensywności bazują na zmiennym tempie, przypominając trening interwałowy, z tą tylko różnicą, że występuje w nich większe zróżnicowanie długości odcinków i intensywności.

Metody treningu powtórzeniowego bazują na niewielkiej liczbie powtórzeń. Charakteryzuje je naprzemienne występowanie wysiłku i przerwy. Całkowity wysiłek podzielony jest na mniejsze części o submaksymalnej intensywności.

Wyróżnia się trzy rodzaje treningu interwałowego:

  • tlenowy, polegający na cyklicznym, krótkotrwałym wysiłku z intensywnością wynoszącą około 80% maksymalnego tętna (HRmax). Celem tego typu treningu jest przeważnie kształtowanie wydolności tlenowej.
  • beztlenowy, wykorzystujący wysiłek o intensywności wyższej niż początkowa, w którym przerwy, niezależnie od czasu pracy, trwają zawsze około dwóch minut. Trening tego typu oddziałuje na wzrost siły mięśniowej oraz redukcję zakwaszenia mięśni.
  • tlenowo-beztlenowy, bazujący na wysiłkach krótkotrwałych przy intensywności porównywalnej ze startową (około 80% tętna maksymalnego). Przerwy trwają od minuty do półtorej. Trening ten przyczynia się do poprawy wydolności szybkościowej.

Jak trening o charakterze wytrzymałościowym wpływa na nasz organizm?

  • możemy przez dłuższy czas wykonywać dotychczasowy wysiłek, czyli z tą samą intensywnością,
  • możemy w tym samym czasie, co dotychczasowy wysiłek, wykonać go z większą intensywnością.

Do powyższych progresji dochodzi za sprawą wielu czynników, którym poddawany jest organizm w trakcie treningu wytrzymałościowego, między innymi: podażą tlenową, regulacją temperaturową, czy gospodarką wodno-elektrolitową. Podczas wykonywania wysiłku dochodzi do wzrostu dostarczania maksymalnej ilości tlenu do organizmu. Regularny, prawidłowo przeprowadzony trening pozwala na kilkunastoprocentowe zwiększenie VO2max.

Warto podkreślić, że nasze serce fantastycznie adaptuje się do nowych warunków, tych serwowanych przez cykliczne korzystanie z tej formy treningu. Mięsień sercowy zmniejsza swoją częstość skurczów w spoczynku, a także w trakcie wysiłku o podwyższonej intensywności. W trakcie najwyższego możliwego wysiłku organizmu wzrasta maksymalna objętość wyrzutowa serca.